أصبح الجلوس لساعات طويلة جزءًا من الروتين اليومي لدى كثير من الأشخاص، خصوصًا مع طبيعة العمل المكتبي والعمل عن بُعد، وبينما قد يبدو الجلوس أمرًا طبيعيًا، فإن قلة الحركة لفترات ممتدة يمكن أن تنعكس تدريجيًا على العضلات والمفاصل ووضعية الجسم، بحسب موقع “News 18”.
العمل أمام الكمبيوتر لساعات ثم الانتقال إلى الأريكة في نهاية اليوم قد يزيد من تيبس منطقة الوركين وإجهاد أسفل الظهر، كما قد يساهم في انحناء الكتفين وضعف بعض العضلات المسئولة عن دعم الجسم والحفاظ على وضعية سليمة.
ماذا يحدث للجسم عند الجلوس لفترات طويلة؟
عندما يبقى الجسم في وضعية الجلوس لفترات ممتدة، تقل حركة مفاصل الورك وتصبح بعض العضلات أقل نشاطًا، بينما يتعرض الظهر والرقبة والكتفان لضغط متكرر، خاصة في حال كانت وضعية الجلوس غير صحيحة.
كما أن قلة الحركة تؤثر في الدورة الدموية في الساقين، وقد ترتبط مع مرور الوقت بزيادة الشعور بآلام أسفل الظهر وتيبس العضلات وصعوبة الحفاظ على وضعية سليمة.
خذ استراحة للحركة كل 30 دقيقة
لا تنتظر حتى نهاية يوم العمل حتى تتحرك، حاول الوقوف والمشي لبضع دقائق بصورة منتظمة، أو أداء بعض الحركات البسيطة مثل القرفصاء بوزن الجسم، بحسب قدرتك البدنية.
ويمكن ضبط منبه على الهاتف أو الكمبيوتر لتذكيرك بالحركة، خصوصًا إذا كنت تنغمس في العمل وتنسى مرور الوقت.
تمارين إطالة عضلات الورك
تساعد تمارين إطالة عضلات الورك بصورة منتظمة على تقليل التيبس الناتج عن البقاء في وضعية الجلوس لفترات طويلة.
يمكن تخصيص فترة قصيرة يوميًا لهذه التمارين، مع تنفيذها بهدوء وتجنب الوصول إلى درجة الألم وإذا كنت تعاني من مشكلة في الورك أو الظهر، فمن الأفضل استشارة مختص قبل بدء تمارين جديدة.
نشط عضلات الأرداف
قلة الحركة قد تجعل عضلات الأرداف أقل نشاطًا، ولذلك يمكن إدخال تمارين بسيطة مثل رفع الحوض ضمن روتين الحركة اليومي.
وتساعد تمارين تقوية الأرداف على دعم الحركة والوقوف والمشي، مع أهمية تنفيذها بالطريقة الصحيحة وتدرج شدة التمرين وفق مستوى اللياقة.
اهتم بمرونة العمود الفقري
العمل لفترات طويلة أمام الشاشة قد يدفع الشخص إلى الانحناء للأمام، ما يزيد الضغط على منطقة الرقبة والكتفين، ويمكن أن تساعد تمارين الحركة والدوران اللطيف للجزء الأوسط من العمود الفقري على تحسين المرونة وتقليل التيبس، خصوصًا عند دمجها مع تحسين وضعية الجلوس.
قوِ عضلات الجذع
لا يقتصر دعم الظهر على عضلات الظهر وحدها؛ إذ تشارك عضلات البطن والحوض والوركين في تثبيت الجذع ودعم العمود الفقري.
ومن التمارين التي يمكن استخدامها، بحسب الحالة والقدرة البدنية، تمارين البطن التي يتم تنفيذها بطريقة متحكم بها.
اضبط مكان العمل بطريقة صحيحة
حتى مع ممارسة الرياضة، قد تستمر المشكلات إذا كانت بيئة العمل غير مناسبة.
لذلك يُنصح بوضع الشاشة في مستوى مناسب للعين، والحفاظ على القدمين مستويتين على الأرض، ودعم أسفل الظهر، مع إبقاء الذراعين والمرفقين في وضع مريح أثناء استخدام لوحة المفاتيح والفأرة.
ولا توجد وضعية مثالية يجب البقاء فيها لساعات فالأهم هو تغيير الوضعية والحركة بانتظام.
اجعل المشي جزءًا من يومك
المشي من أسهل الطرق لإدخال النشاط البدني في الروتين اليومي ويمكن للمشي المنتظم أن يساعد على تحريك مفاصل الورك وتنشيط العضلات وتحسين الدورة الدموية.
ويستطيع الشخص البدء بفترات قصيرة ثم زيادة المدة تدريجيًا وفق قدرته، بدلًا من الانتقال مباشرة إلى نشاط بدني شاق.
الحركة ليست رفاهية
التعامل مع الحركة باعتبارها جزءًا من يوم العمل يمكن أن يكون أكثر فائدة من محاولة تعويض ساعات الجلوس الطويلة بتمرين واحد في نهاية اليوم.
والأفضل هو الجمع بين فترات الحركة القصيرة، وتمارين المرونة وتقوية العضلات، والمشي، إلى جانب تحسين بيئة العمل.
وحال استمرار الألم أو زيادة شدته، أو ظهور أعراض مثل التنميل أو الضعف أو الألم الممتد إلى الأطراف، ينبغي استشارة طبيب أو أخصائي علاج طبيعي لتقييم الحالة وتحديد التمارين المناسبة.
