غالباً ما تكون البطاطس من أول الأطعمة التي يتم التخلى عنها، عند الشعور بالقلق بشأن إدارة نسبة السكر في الدم، لكن البطاطس في الواقع هي واحدة من أكثر مصادر الكربوهيدرات كثافة بالعناصر الغذائية وتنوعاً، ويمكن إدراجها في نظام غذائي مناسب لمستويات السكر في الدم، وفقا لموقع “Very well health”.
طرق صحية لإعداد وتناول البطاطس
التبريد بعد التسوية
إحدى أبسط الطرق لتقليل تأثير البطاطس على مستوى السكر في الدم هي تركها تبرد تمامًا، ويفضل تركها طوال الليل في الثلاجة بعد طهيها، حيث يسمح هذا لبعض النشا بإعادة التبلور إلى نشا مقاوم من خلال عملية تسمى التراجع، ويتصرف النشا المقاوم بشكل أشبه بالألياف، حيث يقاوم الهضم في الأمعاء الدقيقة ويغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء ، كما تشير الدراسات إلى أن إعادة تسخين البطاطس المطبوخة والمبردة لا تزال تحتفظ بالكثير من النشا المقاوم.
تؤثر طريقة الطهي ونوع البطاطس أيضاً على مستوى السكر في الدم، فعلى سبيل المثال، عادةً ما تُنتج البطاطس المسلوقة والمشوية استجابةً ألطف من البطاطس المهروسة، أو رقائق البطاطس سريعة التحضير، لأن الهرس والمعالجة يُفككان بنية البطاطس ويُسرّعان عملية الهضم.
إضافةً إلى ذلك، قد تُهضم حبات البطاطس الصغيرة والصلبة، المطبوخة حتى تصبح طرية، ببطء أكثر من تلك المطبوخة حتى تتفتت، وأخيرًا قد تُساهم إضافة القليل من الخل حوالي ملعقتين صغيرتين، أو غيرها من الصلصات الحمضية في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام بشكل طفيف.
انتبه إلى أحجام حصصك
تُعدّ طريقة التحضير مهمة، ولكن يمكن التغلب على ذلك بتناول كميات كبيرة من البطاطس، وتعد الحصة النموذجية هي حوالي نصف كوب إلى كوب واحد من البطاطس المطبوخة، أي ما يعادل حجم قبضة اليد تقريبًا، أو حبة بطاطس صغيرة، وللمقارنة، تحتوي حبة البطاطس المتوسطة على حوالي 35 جرامًا من الكربوهيدرات.
عند تحضير وجباتك، اعتمد على طريقة الطبق، وباستخدام هذه الطريقة، املأ ربع الطبق بالبطاطس، ونصفه بالخضراوات غير النشوية مثل البروكلي، والقرنبيط، والخضراوات الورقية المشكلة، والفلفل الحلو، أو الفطر، والربع المتبقي بالبروتين مثل السمك، أو اللحم البقري قليل الدهن، أو الدواجن، أو التوفو، أو البقوليات.
من المفيد أيضاً اعتبار البطاطس طبقاً جانبياً وليس الطبق الرئيسي، على سبيل المثال، جرب كمية صغيرة من شرائح البطاطس المشوية بدلاً من كومة كبيرة من البطاطس المقلية الرفيعة. أو امزج البطاطس مع خضراوات قليلة الكربوهيدرات في الحساء والمشويات لزيادة حجمها دون التأثير على مؤشر نسبة السكر في الدم.
تناولها مع أطعمة أخرى
في حين أن بعض حبات البطاطا المخبوزة يمكن أن تكون كبيرة بما يكفي لتكون وجبة بمفردها، إلا أنها تكون أفضل لمستوى السكر في الدم عند دمجها عمداً مع أطعمة أخرى توفر توازناً بين الدهون الصحية والألياف والبروتين.
يُبطئ البروتين والدهون والألياف عملية الهضم وإفراغ المعدة، بالإضافة إلى امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم، والنتيجة هي ارتفاع تدريجي بدلاً من ذروة حادة.
تشمل الخيارات الجيدة من البروتين البيض والدجاج والسمك واللحم البقري قليل الدسم والفاصوليا والعدس، ويمكنك أيضاً تجربة استخدام الزبادي اليوناني أو الجبن القريش كطبقة علوية على البطاطا المخبوزة بدلاً من الكريمة الحامضة.
لزيادة الدهون الصحية، جرب تحميص البطاطس في زيت الزيتون، أو إضافة الأفوكادو، أو رشة من الطحينة، وللحصول على الألياف، الموجودة فقط في الأطعمة النباتية الأخرى، تناول كميات وفيرة من الخضراوات الأخرى، مثل سلطات العشاء، أو الفاصوليا، أو الخضراوات الصليبية. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الخضراوات أولاً قد يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.
نصائح للحفاظ على مستويات السكر بعد تناول الطعام
بدلاً من التوجه مباشرة إلى الأريكة بعد تناول وجبتك، قم بالمشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة، لأن الأبحاث تُظهر أن الحركة مباشرة بعد تناول الطعام يمكن أن تساعد العضلات على امتصاص الجلوكوز كوقود، مما قد يُخفف من ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد الوجبة.
كما تختلف استجابة سكر الدم من شخص لآخر، وإذا كنت مصابًا بداء السكري أو مقدمات السكري ، فإن فحص مستويات السكر في الدم باستخدام جهاز قياس السكر أو جهاز مراقبة السكر المستمر بعد تناول وجبات مختلفة من البطاطس سيساعدك على تحديد التركيبات الأنسب لجسمك. وللحصول على إرشادات شخصية، يُنصح دائمًا باستشارة طبيب أو أخصائي تغذية معتمد.
