يلجأ الكثيرون إلى تناول مكملات الحديد لعلاج نقص الحديد بالدم ، ولكن هناك العديد من الأطعمة الغنية بالحديد التي يُنصح بإضافتها إلى نظامك الغذائي لتلبية الكمية اليومية الموصى بها من الحديد للبالغين، والتي تتراوح بين 8 و18 ملليجرامًا ، وفقا لموقع “Very well health”.
7 أطعمة غنية بالحديد طبيعيا
- محار مطبوخ
يُعدّ المحار خيارًا آخر من المأكولات البحرية التي تُساعد على تحسين مستويات الحديد في الجسم ، حيث تحتوي حصة 85 جرامًا من المحار المطبوخ على 6.1 ملج من الحديد.
- كبد الدجاج
تُعدّ لحوم الأعضاء الداخلية، مثل كبد الدجاج، مصادر مهمة للحديد، وتحتوي حصة 85 جراماً من كبد الدجاج على 10.8 ملج من الحديد .
- كبد البقر
يعد كبد البقر من أنواع اللحوم العضوية الغنية بالحديد، إذ تحتوي حصة 85 جرام منه على 5.2 ملج من الحديد، كما تتميز اللحوم العضوية بقيمتها الغذائية العالية.
- فول الصويا
فول الصويا نوع من البقوليات يُستخدم غالبًا في صناعة أطعمة مثل التوفو والتيمبيه، كما أنه إضافة ممتازة لنظام غذائي غني بالحديد إذا كنت ترغب في زيادة استهلاكك منه، ويحتوي كوب واحد من فول الصويا المطبوخ على 8.8 ملج من الحديد .
- بذور اليقطين
تُعتبر المكسرات والبذور عموماً غنية بالعناصر الغذائية، ولكن قد تحصل على أكبر كمية من الحديد من بذور اليقطين، وتحتوي حصة 28 جراماً، حوالي حفنة صغيرة، من بذور اليقطين النيئة والمقشرة، والمعروفة أيضاً باسم البيبيتا، على 2.5 ملج من الحديد .
- العدس
العدس من البقوليات المعروفة بكونها مصدراً جيداً للبروتين النباتي، كما أنه إضافة ممتازة لنظامك الغذائي إذا كنت تسعى لزيادة استهلاكك للحديد، وتحتوي كل حصة 100 جرام على 7.2 ملج من الحديد .
- السبانخ
السبانخ من الخضراوات الورقية الخضراء التي يمكنك تناولها بانتظام لزيادة نسبة الحديد في نظامك الغذائي، حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ النيئة على 3 ملج من الحديد .
نصائح لزيادة امتصاص الحديد إلى أقصى حد
قلل من العوامل التي تعيق الامتصاص : يمكن للكالسيوم وبعض العناصر الغذائية الأخرى أن تقلل من كفاءة امتصاص الحديد، وإذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم، فمن الأفضل عادةً تناولها بشكل منفصل عن وجبة غنية بالحديد، حتى تتمكن من امتصاص المزيد من هذا المعدن .
أضف عوامل تساعد على الامتصاص : يمكنك أيضًا زيادة قدرة جسمك على امتصاص المزيد من الحديد من خلال الطعام عن طريق إضافة أطعمة غنية بفيتامين سي ، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك. وقد ثبت أن فيتامين سي يعزز امتصاص الحديد غير الهيمي تحديدًا.
اجمع بين نوعي الحديد : تناول مصادر الحديد النباتية مع اللحوم، إذا كنت تتضمن اللحوم في نظامك الغذائي، يمكن أن يحسن أيضاً قدرة الجسم على تخزين المزيد من الحديد غير الهيمي.
