يُفضّل منح الجسم وقتًا كافيًا للهضم قبل الاستلقاء ليلًا، فالأكل المتأخر يُشعر المرء بالامتلاء الشديد حين يحاول النوم بهدوء. لكن أحيانًا قد تضطر لتناول العشاء قبل النوم مباشرة.
ولكن، ليس كل الطعام مناسباً قبل النوم، فبعضها يرفع مستويات هرمون الميلاتونين ويساعد على النوم، وبعضها الآخر قد يبقيك مستيقظًا.
وفيما يلي عشرة أطعمة قد تفسد نومك أكثر مما تتوقع، وفقاً لتقرير نشره موقع “Eating Well”.
- الطماطم
تقول اختصاصية التغذية كيلي جونز: “بالنسبة إلى من يعانون الارتجاع الحمضي، أو النساء اللواتي يصبن به مؤقتًا أثناء الحمل، قد تسبب الطماطم وغيرها من الأطعمة الحمضية ألمًا وانزعاجًا في المريء عند الاستلقاء”
وتنصح بتناولها في وقت مبكر من اليوم وأنت في وضع منتصب، ومع أطعمة غير حمضية توازن تأثيرها في المعدة.
- الهمبرغر بالجبن
يمكن الاستمتاع بالهمبرغر بالجبن من حين إلى آخر ضمن نمط غذائي صحي، لكن آخر الليل ليس الوقت المناسب له.
وتقول جونز:”الكميات الكبيرة من الدهون المشبعة قد تبطئ تفريغ المعدة، فيبقى الطعام فيها ويتجه الدم إليها في وقت تحاول فيه النوم». وقد يحوّل ذلك نشاط هرمونات الجسم نحو الهضم والامتصاص بدلًا من النوم.
- الدونات
الأفضل ادخار الدونات لتناولها مع العجة صباحًا، أو كمكافأة خاصة بين حين وآخر. وتقول جونز: “هي مقلية وغنية بالسكر، ما قد يسبب اضطرابًا هضميًا وتفاعلات في سكر الدم لدى بعض الأشخاص”.
ولإشباع الرغبة في الحلويات ليلًا، يمكن اللجوء إلى مصادر الحلاوة الطبيعية كالفاكهة، أو شاي الأعشاب الخالي من الكافيين بتحلية خفيفة، أو خبز الحبوب الكاملة بزبدة الفول السوداني والعسل.
- الشوكولاتة
تقول جونز: “رغم أنها وجبة خفيفة مفضلة لدى كثيرين ليلًا، فإن الشوكولاتة تحتوي على الكافيين”. وهو منبّه، لذا ينبغي لمن يتحسسون منه الابتعاد عنها.
وتضيف: “يختار كثيرون الشوكولاتة الداكنة لأنها أقل سكرًا وأغنى بمضادات الأكسدة، لكنها تحتوي على نسبة أعلى من الكافيين أيضًا، وقد يجد الحساسون صعوبة في النوم إذا تناولوها في هذا الوقت”.
- الفاكهة المجففة
تحتوي الفاكهة المجففة على نسبة عالية من السكر الطبيعي، ما قد يفرط في نشاط الجهاز الهضمي قبل النوم بقليل. كما أن الإكثار منها قد يمنحك كمية كبيرة من الألياف، وهي مفيدة صحيًا، لكن تناولها بكثرة في وقت متأخر قد يسبب غازات وانتفاخًا يُبقيانك، أو يُبقيان شريكك، مستيقظًا.
والبديل حصة صغيرة من الفاكهة الطازجة، كتفاحة صغيرة أو كوب من التوت، فهي تمد الجسم بقدر يسير من الألياف والترطيب.
- الأطعمة الحارة
يُستحسن التخفيف من الحرارة قرب موعد النوم، فالأطعمة الحارة، كالفلفل الحار وبعض الصلصات والتوابل، قد تكون أكثر حموضة وتسبب اضطرابًا هضميًا. وقد تحفّز الارتجاع الحمضي لدى المصابين به، فيصعب النوم. كما قد تفاقم أعراض القولون العصبي، ولذلك يُفضّل لأصحاب المعدة الحساسة تناولها باعتدال نهارًا وتجنبها ليلًا. - البيتزا
هي من أسوأ الأطعمة لجودة النوم، فصلصة الطماطم الحمضية والجبن عالي الدهون والخبز المكرر قد تجعل معدتك تقرقر وقت الاستلقاء.
ومع ذلك، إذا تناولت شريحة أو اثنتين قرب النوم، فاختر عجينة رقيقة صحية كعجينة القرنبيط أو القمح الكامل، وجبنًا أخف، واستبدل بصلصة المارينارا صلصة خفيفة قائمة على زيت الزيتون. أو تناولها كما تحب في وقت مبكر من اليوم، لتمنح نفسك بضع ساعات للهضم قبل الاستلقاء.
- شريحة اللحم (الستيك)
إذا التزمت بحصة معقولة، فإن الستيك مع الخضراوات يُعدّ وجبة صحية قبل النوم. أما إذا كنت تتناول شريحة ضخمة وزنها 22 أونصة في مطعم، فاحذر، إذ ستبقى كل تلك اللحوم في معدتك وتعيق النوم بسبب الشعور الشديد بالتخمة. - الحبوب الغنية بالسكر
تناول كربوهيدرات معقدة، كالشوفان (وعاء سريع منه مع الفاكهة مثلًا)، قد يفيد النوم. لكن أي حبوب أو فطائر “مافن” أو “غرانولا” تحتوي على كمية كبيرة من السكر المضاف تعمل كمنبّه وتصعّب النوم.
فتجنب حبوب الإفطار الغنية بالسكر، وابحث عن أنواع أقل سكرًا وفيها ألياف، لتُهضم بثبات أكبر وتحافظ على استقرار سكر الدم، ما يساعد على نوم أكثر هدوءًا.
- رقائق البطاطا (الشيبس)
قد لا تكون الرقائق الجاهزة الخيار الأمثل لوجبة خفيفة منتصف الليل. ويدرس الباحثون العلاقة بين الغذاء واضطرابات النوم، ووجدت دراسات أن الأطعمة الغنية بالسكر المضاف والدهون المشبعة والفقيرة بالألياف قد ترتبط بسوء النوم.
والبديل الأفضل الفشار المنزلي لإشباع الرغبة في الطعام المقرمش، مع إمكانية تنويع نكهاته بحسب الذوق.
